Ihr fragt euch sicher, was das werden soll. ^^
Was Low Carb High Fat bedeutet, wisst ihr im Optimalfall schon, sonst lest es HIER nach.
DGE steht für Deutsche Gesellschaft für Ernährung, deren Ernährungspyramide kennt jeder in Deutschland.
Ich habe mir den Spaß gemacht, und einen Beispieltag erstellt. Damit man einfach mal konkret vergleichen kann.
Grundlage: 2000 kcal, 3 Mahlzeiten, getrunken wird nur Wasser.
Es werden in beiden Fällen keine Fertigprodukte benutzt, sondern frisch gekocht.
Diese Tagesrationen sind rein hypothetisch, wie ein typischer Tag mit beiden Ernährungen aussehen könnte!
Beginnen wir mal mit der DGE. Ich habe mich strikt an die Vorgaben auf deren Website gehalten und danach einen typischen Tag zusammengebastelt. Ohne Fertigprodukte natürlich.
Frühstück
- 250 ml Milch 1,5%
- 150g Banane
- 50g Vollkornhaferflocken
Mittagessen
- 100g Brokkoli
- 100g Blumenkohl
- 250g Kartoffeln
- 100g Putenschnitzel
- 10ml Sonnenblumenöl zum Braten
- 100g Obstsalat
Abendessen
- 200g Dinkelvollkornbrot
- 30g Lätta 28% Fett
- 200g Salatmischung
- 1 gekochtes Ei
- 2 Scheiben Käseaufschnitt 16% Fett
Summa sumarum kommt man dabei auf:
1995 Kcal
44% Kohlenhydrate (Vorgabe waren 55%) = 215,3g
20% Eiweiß (Vorgabe 15%) = 95,8g
36% Fett (Vorgabe 30%) = 77g
War doch fast eine Punktlandung 😀
Und klingt nun nicht nach einem völlig absurden Ernährungsplan, auch wenn es weder nachmittägliche Naschereien noch morgendliches Nutella enthält 😉
Aber kommen wir zu LCHF, wie sieht es da typischerweise aus?
Frühstück
- 100g Salatgurke
- 30g Butter
- 2 Scheiben Leinbrot
- 120g Tomaten
Mittagessen
- 200g Schlagsahne 30%
- 1 Ei
- 400g Blumenkohl
Abendessen
- 540g gemischter Salat aus Zwiebel, Paprika, Salatgurke,Rucola, Tomaten
- 100g Fetakäse
- 6 Scheiben Bacon gebraten
- 15 ml Olivenöl
Summa sumarum sind das dann
1996 kcal
9% Kohlenhydrate = 42,5g
16% Eiweiß = 75,5g
76% Fett = 162,7g
Zur besseren Übersicht, habe ich alle relevanten Daten mal in einer Tabelle zusammen gefasst:
| DGE | LCHF | Richtwerte | |
|---|---|---|---|
| Kalorien | 1995 | 1996 | |
| Kohlen- hydrate | 215,3 g | 42,5 g | |
| Eiweiß | 95,8 g | 75,5 g | |
| Fett | 77 g | 162,7 g | |
| Ballast- stoffe | 32,0 g | 39,9 g | |
| Zucker | 45,6 g | 27,9 g | |
| Wasser | 1,22 l | 1,4 l | |
| Vitamin A | 0,64 mg | 3,76 mg | 0,8-1 mg |
| Vitamin B1 | 1,6 mg | 0,9 mg | 1,0-1,3 mg |
| Vitamin B2 | 2,0 mg | 1,5 mg | 1,5-1,7 mg |
| Vitamin B6 | 2,5 mg | 1,8 mg | 1,6-1,8 mg |
| Vitamin B12 | 3,4 µg | 2,24 µg | 3 µg |
| Vitamin C | 292,3 g | 540 g | 150-200 g |
| Vitamin D | 43,8 µg | 7,25 µg | 5 mg |
| Vitamin E | 12,1 mg | 18,2 mg | 12-14 mg |
| Chlorid | 3491,8 mg | 735 mg | 830 mg |
| Kalium | 3899,1 mg | 3500 mg | 2000 mg |
| Kalzium | 1194,7 mg | 680 mg | 1000 mg |
| Phosphor | 1877,9 mg | 1060 mg | 700 mg |
| Magnesium | 435,8 mg | 345 mg | 300 mg |
| Eisen | 14 mg | 11,08 mg | 10-15 mg |
| Jod | 60,7 µg | 34 µg | 120-200 µg |
| Flourid | 5,4 mg | 3,6 mg | 3,1-3,8 mg |
| Zink | 13,8 mg | 6,89 mg | 7,0 mg |
| Kupfer | 7,7 mg | 1,59 mg | 1,0-1,5 mg |
| Mangan | 7,0 mg | 3,16 mg | 2,0-5,0 mg |
Jetzt lasst es erstmal auf euch wirken. Sooooo viele Zahlen auf einmal, und dann noch als Tabelle…
Natürlich sieht diese Verteilung nicht jeden Tag gleich aus, da man ja auch nicht jeden Tag das gleiche Essen isst. Auch haben zwei äußerlich identische Lebensmittel nicht die exakt gleichen Nähwerte, da diese aufgrund der Bodenbeschaffenheit, Lagerung, Sonneneinstrahlung abweichen. Noch nicht mal zwei Äpfel vom gleichen Baum sind nährwertidentisch.
Zu Vitamin K, Natrium und Selen habe ich leider keine Werte, drum musste ich sie weg lassen, alles andere sind Durchschnittswerte.
Was sagen dir diese Zahlen nun konkret?
- LCHFlern mangelt es nicht an Ballaststoffen. Trotz Vollkornbrot, Haferflocken und Kartoffeln liegen die LCHFler mit 39g vor der DGE.
- LCHFlern mangelt es nicht an Vitaminen, allen voran ganz besonders nicht an Vitamin C. Die DGE liegt hier mit knapp 300g weit hinter LCHF – obwohl es Obstsalat zum Nachtisch gab.
- Insgesamt liegen sowohl DGE als auch LCHF oft relativ nah am Richtwert.
- Besonders bei den Mineralstoffen liegt die DGE jedoch weit über der empfohlenen Tagesdosis (Chlorid, Kalium, Phosphor, Zink, Fluorid, Kupfer, Mangan).
LCHF hingegen nur beim Kalium. - Vitamin D kann weder durch die Ernährung nach der DGE noch nach LCHF ausreichend über die Nahrung aufgenommen werden.
- Bei einer Ernährung nach der DGE wird mehr Eiweiß aufgenommen, als bei LCHF. Demnach ist LCHF eher nicht schädlich für die Nieren.
- Die Werte von Jod sind mit Vorsicht zu genießen. Gerade wenn ihr mit Schilddrüsenproblemen zu kämpfen habt, solltet ihr darauf achten.
So, das wars für heute. Teilen und verbreiten ist ausdrücklich erwünscht!
Eure Chrissy
