Gerade für Neulinge ist es gar nicht so leicht, bei all den Regeln für eine Low Carb Ernährung durchzublicken. Deshalb wollte ich es nochmal leicht verständlich für alle aufschreiben.

Die erste Frage, die man dabei klären muss, ist: Was ist Low Carb eigentlich?

Das habe ich HIER schon mal erklärt.

Schnelle Zusammenfassung:

• wenig Kohlenhydrate
• kein Brot, Kuchen, Kartoffeln, Mehl, Mais, Nudeln, sonstiges Getreide und Getreideprodukte, keinen Zucker
• keine zuckerhaltigen Softdrinks oder Säfte
• wenig Obst (wegen des doch eher hohen Zuckergehaltes)
• keine Fertigprodukte
• der Rest ist erlaubt

Jetzt kommt immer die Frage: Oh je! Was DARF ich denn dann essen?!

Als erstes – entspannt euch! Eine Low Carb Ernährung ist (richtig verstanden) sehr vielseitig und abwechslungsreich.

Ihr dürft:

• jede Menge Gemüse
• Fleisch
• Käse, Quark (immer vollfett!)
• Sahne, Mascarpone
• Beerenobst, Avocados

Nun fragt ihr euch: Vollfett? Spinnt die eigentlich?!

Nein, tut sie nicht. Fett ist lebensnotwendig, schmeckt und macht satt. Wer mehr darüber erfahren möchte, liest HIER.

Wer sich bis hier hin durchgekämpft hat, kommt nun unweigerlich zur nächsten Frage: Ist es egal wie viel ich esse, oder gibt es Richtwerte?

Diese Frage kann ich klar mit JAEIN beantworten 😀

Wenn ihr abnehmen wollt, werden euch viele auf diese Frage antworten: Ohne Kaloriendefizit funktioniert auch LC nicht. Wenn ihr euch einfach gesünder ernähren wollt, müsst ihr keine Kalorien zählen. Wenn ihr zunehmen wollt, so sagen die meisten, müsst ihr mehr essen, als ihr verbraucht.

Ich sehe das so: wenn man ein Sättigungsgefühl hat und sicher zwischen Hunger – Appetit – Durst unterscheiden kann, muss man keine Kalorien zählen. Sondern hört auf seinen Körper und isst, bis man satt ist. Und dann wieder, wenn man Hunger hat. So kann man Abnehmen, Halten oder auch Zunehmen.

Denn Low Carb ist -gewichtsregulierend- egal, ob man über – oder untergewichtig ist.

Falls ihr eure Kalorien berechnen wollt, dann kann ich euch diese Seite empfehlen: http://www.gesundepfunde.com/grundumsatz-leistungsumsatz-gesamtumsatz-berechnen/

Natürlich geht auch jeder andere Rechner oder Beratung.

Wichtig dabei ist: Unterschlagt nichts – auch Hausarbeit verbraucht Kalorien. Beim Ergebnis ist wichtig: Zum Abnehmen haltet ihr euch an den Wert im roten Kasten. Und NICHT am Grundumsatz. Den braucht man nämlich schon, wenn man komatös den ganzen Tag im Bett läge. Wenn ihr dazu Fragen habt, schreibt mich jederzeit an 🙂

So, nun haben wir unseren täglichen Bedarf von (fiktiv) 1800 Kcal. Nun stellt sich die nächste Frage: Wie teile ich das in Kohenhydrate (KH), Fette (F) und Eiweiße (EW) auf?

An dieser Stelle nun, ist es wichtig, dass ihr euch vorher entscheidet, nach welcher Art ihr euch ernährt. Dazu gibt es verschiedene Modelle. Ich liste euch die Prominentesten hier auf:

• Low Carb High Fat (LCHF)
  • KH bis 30g
  • EW je nach Kilogramm eures persönlichen Normalgewichtes (Normalgewicht = Körpergröße in cm – 100)
  • F so viel, dass eure Kalorien aufgebraucht werden
  • erlaubt sind bei dieser Form sämtliches unverarbeitetes Fleisch, Obst und Gemüse je nach Strenge 5g KH/ 100g (bzw 10g/100g) Lebensmittel, Milchprodukte eher eingeschränkt, da diese doch vergleichsweise viele KH haben
  • manche bezeichnen diese Form auch als NO CARB, was allerdings nicht stimmt. Wenn man keine Kohlenhydrate essen würde (NO = KEINE), würde man kein Gemüse essen und würde erheblich an Vitaminmangel leiden.
  • mehr Informationen gibt es hier: lchf.de
  • Ziel: Erreichen der Ketose / des Fettstoffwechsels, konstante Senkung des Blutzuckerspiegels

 

• Low Carb High Protein (LCHP)
  • KH zwischen 30g und 100g
  • EW 1,5 bis 2g des eigenen Körpergewichtes (wiegt man 70kg wären das 105 bis 140g EW täglich)
  • F etwa 1g des eigenen Körpergewichtes
  • hier ist der Spielraum für Kohlenhydrate viel größer – es könnte also mehr Obst oder zum Erreichen der Eiweißmenge mehr Milchprodukte gegessen werden
  • auch hier gilt die Regel: maximal 10g KH auf 100g Produkt
  • Ziel: Das Eiweiß dient dem Muskelaufbau, weshalb diese Form gern für Leistungssportler empfohlen wird. Der Blutzuckerspiegel wird relativ konstant niedrig gehalten.
  • ACHTUNG: Nimmt man über längere Zeit 3-5g EW pro kg Körpergewicht auf, kann dies auf Dauer die Nieren schädigen! Auch ist diese Ernährung nicht für Personen mit bestehender Nierenerkrankung empfohlen!
  • mehr Information: www.lowcarb-ernaehrung.info

 

• Schlank im Schlaf (SIS)
  • auch das zählt im Grunde zu LC, allerdings gibt es keine einzuhaltenden Werte
  • morgens: Kohlenhydrate und pflanzliches Eiweiß (Haferflocken mit Obst und Sojamilch zum Beispiel)
  • mittags: Mischkost – also was immer ihr wollt, solange es Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett enthält
  • Abends: Eiweiß und Fett, möglichst keine Kohlenhydrate
  • Wichtig! Zwischen den Mahlzeiten sollten Pausen von 5-6 Stunden liegen, Snacks sind nicht erwünscht
  • geeignet für all die, die strenge Regeln und Ablaufpläne brauchen
  • mehr Information: www.schlankschlafen.de

 

• Atkins
  • DIE Methode schlechthin, wenn Low Carb mit der von der DGE empfohlenen Ernährung verglichen wird…
  • hier werden verschiedene Phasen eingeteilt, bei denen mit sehr wenig KH begonnen wird und welche dann im Verlauf immer weiter erhöht werden, bis zur persönlichen Grenze von max. 100g am Tag
  • wer mehr erfahren möchte: www.atkins-diaetplan.de
  • geeignet für all die, die strenge Regeln und Ablaufpläne brauchen

 

• Slow Carb (SC)
  • Slow bedeutet Langsam – hierbei sind kohlenhydrathaltige Lenesmittel erlaubt, die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen, sodass keine schnellen, hohen Blutzuckerspitzen zu erwarten sind, Obst ist allerdings gänzlich verboten, ebenso Milchprodukte
  • erlaubt ist wöchentlich ein „Fresstag“ – ohne Rücksicht auf Verluste
  • mehr Information: www.vierstundenkoerper.com

 

• Glyx-Diät
  • Diese Ernährung richtet sich nach Glyx-Listen, eingeteilt in rote, gelbe und grüne Lebensmittel
  • die Einteilung erfolgt je nach Auswirkung auf den Blutzucker
  • mehr Informationen: www.glyx-tabelle.de

 

• LOGI
  • auch diese Methode beschäftigt sich mit dem Glyx-Index und will möglichst den Blutzuckerspiegel konstant niedrig halten
  • mehr Information: www.logi-methode.de

 

• gemäßigtes LC (auch Freestyle LC)
  • das ist so dieses: „Ich verzichte auf Brot etc. aber rechne nichts.“ „Ich esse auch mal nen Apfel oder Mais oder trinke Tee mit Honig.“ Oder aber auch: „Ich esse morgens mein Müsli und ab Mittags gibt es keine Kohlenhydrate mehr.“
  • das kann funktionieren, grade für den Einstieg ist das gut geeignet.
  • Richtwerte: Außer dem eigenen Hungergefühl keine 🙂

 

So, das war jetzt ziemlich viel Information… lasst es erstmal sacken, lehnt euch zurück und atmet tief durch.

Ihr müsst euch übrigens nicht für immer festlegen. Sucht euch erstmal was aus, mit dem ihr denkt, dass ihr zurecht kommt. Wechseln oder etwas verändern geht natürlich immer. Manche stellen fest, dass Milchprodukte nicht guttun, andere verzichten auf Gluten… Probieren geht über studieren 🙂

Lest euch alles in Ruhe durch. Über den Sinn oder Unsinn der einen oder anderen Methode muss man auch nicht diskutieren – bei dem einen funktioniert es so, bei einem anderen anders. Jeder muss seinen individuellen Weg finden.

Je nachdem, für welche Art ihr euch entschieden habt, rechnet ihr nun euren Makrobedarf aus. Sofern das für eure Art von Low Carb wichtig ist 😉

Beispiel LCHF bei 100kg Körpergewicht und fiktiven 1800 Kcal täglich:

• KH bis max 30g
• EW max 100g
• F 142g

Dann schnappt ihr euch Zettel und Bleistift oder euer Handy und tragt ein, was ihr esst und wie viele Kalorien das hat. Ist grade am Anfang ganz nützlich. Ich persönlich mache es aber nur noch vereinzelt, wenn ich mir unsicher bin.

Habt ihr das erledigt: Haut rein! Das wichtigste ist Essen. Isst man nicht, so nimmt man nicht ab!

Das könnt ihr HIER auch noch mal nachlesen.

Ach ja – wenn ihr mal 3g zu wenig oder zu viel esst, aufgrund körperlicher Mehraktivität mehr gegessen habt oder einfach mal einen Tag nicht alles richtig eingehalten habt – davon geht die Welt nicht unter und es sind auch nicht direkt 10 Kilo mehr auf der Hüfte drauf. Entspannt euch, stresst euch nicht und denkt dran – ihr lebt nur einmal. Also genießt euer Leben 😀

So, das soll es nun erstmal gewesen sein. Was man tut, wenn es einen Stillstand auf der Waage gibt, erzähle ich euch ein anderes Mal!

Habt Spaß, eure Chrissy